体づくりは筋トレと食事と睡眠。食事はマクロ管理法がオススメ

筋トレ




こんにちは、筋トレしてたくさん寝るけど食事は割と好きなものばかりを食べているぼくです。

そのせいで、ガタイはよくなったのですがお腹は「ボテっ」としています。

お腹もスタイリッシュになりたいなら、筋トレするだけじゃなくて食事にも気を使わないとダメですね。




食事と睡眠は筋トレよりも重要

料理が並べられている様子

理想の体を手に入れるなら、食事も管理しなければなりません。

むしろ、筋トレよりも食事のほうが重要です。

ただ食事を制限する、というわけではなく筋肉を成長させるためにもバランス良く栄養を取らなければならないのです。

それから睡眠も大事。

筋トレとは筋繊維を破壊する行為。破壊された筋繊維はより強い筋繊維になって回復します。

死にかけたサイヤ人がパワーアップするのと同じ原理ですね。

回復するには栄養だけでなくしっかりと睡眠もとらなければなりません。

理想の体を手に入れるには筋トレ・食事・睡眠のすべてに気を使わなければならないんです。

食事は3大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物が特に重要

お椀に入った卵

「痩せたいから糖質制限しよう」という安易なダイエットだと、痩せるかもしれませんが美しい痩せ方ができません

カロリーだけを気にして、サラダや春雨スープだけしか食べないみたいなことをしているとスキニーファットという痩せ太りの状態になってしまいます。

筋肉が少ないため体は細いのですが、脂肪はのこってしまい、はっきりいって醜い体です。

スキニーファットにならないために、筋トレをして栄養も十分にとりましょう。それを続けていれば、美しく痩せていくことでしょう。

栄養素で特に重要なのは、タンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素です。

1日に摂取する総カロリー数に対する3大栄養素の割合がとても大事なんですね。

タンパク質が大事、というのはよく聞くと思いますがタンパク質以外の栄養も必要です。

ただ、タンパク質は他の栄養に比べて日本では摂取しづらいのでプロテインで補うのがいいでしょう。

最高級品質のホエイプロテインはこちら

マクロ管理法で健康的に痩せよう

マクロ管理法とは、自分の性別や身長・体重・年齢・1日の活動量から、1日に摂取すべき総カロリーと3大栄養素のバランスを計算して、その計算に沿って食べるという食事法です。

この食事法で、長期的に体を変えていくのが最もシンプルな体づくりでしょう。

1ヶ月で落としていい体重の目安は5%とされていて、それ以上は体への負担が大きすぎますし筋肉も減ってしまいます。

美しい体を手に入れたい人は、筋トレに加えてマクロ管理法を試してましょう。

マクロ管理法を行う上で必要なステップは、

  1. 性別・身長・体重をもとに基礎代謝を割り出す
  2. 1日の活動量を考え①をもとに1日の消費カロリーを割り出す
  3. ②をもとに目的(減量・体型維持・増量)に合わせて1日に摂取すべき総カロリーを割り出す
  4. ③から、3大栄養素を何gずつ摂取すればいいのかを割り出す
  5. ④の通りに食事をしていく

です。

こちらのサイトで数値を入力すれば、必要なデータが出そろいます。無料です。

タンパク質・脂質・炭水化物を1日どれくらい摂取すればいいのか算出できたら、がんばって継続してください!!

マクロ管理法についてさらに詳しく知りたい人はテストステロンさん著:筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方を読んでみましょう。

この章はこの本からの紹介となります。

睡眠時間は8時間ほど確保したい

気持ちよさそうに寝ている猫

睡眠も大事です。

筋トレして傷ついた筋肉を回復するのには休養が必要。人間の一番の休養は睡眠です。

睡眠中は筋肉の回復や発達に必要な成長ホルモンがたくさん分泌されます。

なので筋トレを一生懸命頑張っても、睡眠時間をしっかり確保しないと効果が出ないということも。

人によって必要な睡眠時間は違ってきますが、最低でも6時間、激しいトレーニングをした日は8時間は必要と言われています。

筋トレの効果を出したいなら、睡眠にも気を使うようにしましょう。

まとめ

美しい体を手に入れるには苦労しますね。

でも、ここで紹介したことはそんなに複雑なことではありません。

筋トレして、マクロ管理法を取り入れた食事を続け、よく寝る。

これを一生続けるだけです。

美しく痩せたい人、ムキムキになりたい人、今の体型を維持したい人はぜひがんばってみてください。

ちなみに、紹介している割にぼくはマクロ管理法をやっていません。だからお腹が「ボテッ」としているんです。

筋トレと睡眠はきちんとしているのですが…。

ちょっとみっともないので、がんばってみますかね〜。マクロ管理法。